Waluta: 
Mam za słabe ręce to najczęstsza wymówka osób, które chciałyby, a boją się przyjść na pole dance. To jednocześnie najczęściej słyszane usprawiedliwienie na sali! Gdy coś nie wychodzi mówimy “ja mam takie słabe ręce” i po sprawie, wszystko jasne! Ekhm. Nie.
Pole dance to nie jest sport dla super-ludzi, którzy urodzili się z bicepsem wielkości arbuza.
Jest to fantastyczny sposób na budowanie siły. A dodatkowo mogą pojawić się skutki uboczne w postaci uczucia, że nawet jeśli coś stanie mi się w nogę, to nic nie szkodzi, bo uniosę się na rękach!
Ręce to nie wszystko
Nikt nie rodzi się z mityczną “siłą w rękach”. Tę siłę trzeba wypracować. Cierpliwi będą czekać aż siła nadejdzie po treningach na rurce - bo tak będzie, jeśli zachowasz regularność. Niecierpliwi szukają sposobów na przyspieszenie tego procesu. Rodzi się w głowie pytanie “jak mogę ćwiczyć w domu?” Na co zwrócić uwagę? Jeśli uważasz, że Twoim problemem są słabe ręce to powinnaś ćwiczyć cały korpus i mięśnie ramion! Siła potrzebna w pole dance nie wynika wyłącznie z siły ramion - kluczową rolę mają tutaj mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i brzucha. Czym wzbogacić swoje treningi? Jak przyspieszyć progres na rurce?
Pokochaj pompki!
Pompki to fantastyczne ćwiczenie i prawdziwy przyjaciel pole dancerki. Dzięki rozmaitym wariacjom jesteś w stanie wzmocnić w ten sposób szereg mięśni potrzebnych Ci na rurce. W zależności od wersji przy tym ćwiczeniu pracują z różnym natężeniem m.in.:
- mięśnie klatki piersiowej,
- mięsień naramienny, biceps, triceps,
- mięsień prosty i poprzeczny brzucha,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- mięśnie pośladkowe
- mięśnie okalające łopatkę.
Większość wariacji możesz wykonywać w podporze przodem, lub w podporze na kolanach. W obu wersjach pamiętaj, aby ułożyć dłonie w linii barków (czyli nie wysuwaj ramion w przód ani w tył), utrzymuj wydłużony kręgosłup (wydłużona szyja, miednica “podwinięta”) i spinaj pośladki.
1. Pompki klasyczne, ręce rozstawione na szerokość barków. Po ustawieniu ciała w podporze przodem (lub podporze na kolanach) uginasz łokcie w tył, opuszczasz ciało utrzymując napięcie w całym ciele do maksymalnego zgięcia łokci i prostując łokcie wracasz do podporu.
2. Pompki z dłońmi szerzej niż barki - pozycja wyjściowa jest taka sama jak wyżej, ale łokcie uginasz do boku, w ten sposób mocniej zaangażujesz mięśnie klatki piersiowej.
3. Ciekawą wariacją są tzw. pompki japońskie - ruch wykonujesz po łuku w górę i w dół. Na zajęciach pole dance często spotykana jest wersja na kolanach, nazywana falką na podłodze. Najłatwiej zacząć od tej właśnie wersji. Pozycja wyjściowa to skłon w siadzie klęcznym. Dłonie oprzyj na podłodze przed sobą, rozstaw na szerokość barków. Utrzymując klatkę możliwie najbliżej podłoża przesuwaj ciało po łuku do przodu i w górę, do pozycji przypominającej jogową kobrę - czyli pełnego wyprostu łokci, głowa ciągnie ku górze, biodra na, lub tuż nad podłogą.
4. Pompki trójkątne wykonujesz jak pompkę na szerszym rozstawie dłoni, ale dodatkowo w dole wykonujesz ruch w bok - jakbyś chciała narysować czubkiem głowy trójkąt w powietrzu.
Deska, czyli izometryczne ćwiczenia twoim sprzymierzeńcem
Podpór przodem, podpór tyłem, podpór bokiem. Na dłoniach, przedramionach, z prostymi nogami lub wsparciem na kolanach. Opcji jest mnóstwo, a każda z nich przyniesie profity w postaci wzmocnienia mięśni potrzebnych do stabilnego utrzymania figur w pole dance. W desce pracują podobne mięśnie, jak w przypadku pompki, ale zamiast ruchu pozostają w maksymalnym napięciu. Czyli odwzorowujemy to, co dzieje się na rurce, gdy wchodzimy w pozycję i musimy ją utrzymać. Żeby ćwiczenie było skuteczne utrzymuj stuprocentowe spięcie mięśni i nie zapominaj o oddychaniu! Zacznij od krótszych spięć np. 6 sekundowych i stopniowo wydłużaj ten czas. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, regularność wykonywania ma kluczowe znaczenie!
Cierpliwość przede wszystkim
Do treningów trzeba podejść z cierpliwością. Najtrudniej o nią u początkujących, bo gdy po tygodniach, a może nawet latach czekania na “motywację” do ćwiczeń w końcu uda się zapisać na zajęcia pole dance to liczą, że teraz już będzie z górki. Efekty nie przychodzą od razu i samo wykupienie karnetu nie pobudzi mięśni do budowania siły. Utrzymaj motywację, chodź regularnie na treningi, poćwicz w domu, a już nigdy nie powiesz “mam za słabe ręce”!
Gosia kalinowska, Autor: "Rurka zamiast biurka"
